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3 Exercices de Gainage Efficaces

3 Exercices de Gainage Efficaces

Le gainage est actuellement un exercice incontournable dans le sport, que vous soyez débutant ou confirmé et quel que soit l’entrainement sportif que vous suivez. En effet, c’est un exercice facile à exécuter et il a fait ses preuves pour ce qui est de son efficacité sur les muscles du tronc, c’est à dire les abdominaux et les dorsaux. Quels sont ses véritables bienfaits sur notre corps ? En quoi consistent les exercices de gainage ? Existe-t-il différents types de gainage ?

Le gainage

C’est une technique de renforcement musculaire qui consiste à maintenir le corps dans une position de contraction en isométrie (sans bouger) pendant un temps suffisamment long pour provoquer une fatigue musculaire, de manière à tonifier l’ensemble de la musculature mais surtout les muscles du tronc. C’est un exercice de base qui vient en général compléter des exercices exécutés en concentrique (en mouvement) qui sollicitent les abdominaux comme les crunchs ou bien le dos. Le gainage permet un travail des muscles superficiels comme le grand droit, les obliques mais aussi des muscles plus profonds comme le transverse pour ce qui est des abdominaux. Au niveau du dos, ce sont les lombaires, les dorsaux et les muscles para vertébraux qui sont sollicités.

Les bienfaits du gainage

Grâce à la position en isométrie qui permet de travailler le transverse, ce muscle profond qui maintient nos viscères, le gainage offre la possibilité de bénéficier d’un ventre plat et c’est souvent à ce titre que cet exercice connait un franc succès ! Mais ce n’est pas le seul avantage du gainage, il est également reconnu pour faire disparaitre les douleurs au niveau du dos car il renforce et protège la colonne vertébrale. De même, contrairement aux exercices traditionnels de musculation qui sont effectués avec des charges, le gainage utilise uniquement le poids du corps et il n’y a aucun risque de prendre de la masse musculaire. Bien au contraire, il permet d’affiner la silhouette, ce qui peut être intéressant pour les femmes qui en général souhaitent se raffermir sans prendre du volume. Grâce à la position stable qu’il propose, avec une bonne répartition des forces dans le corps, le gainage diminue le risque de blessure, contrairement à des exercices de musculation où on soulève des charges. Pour les sportifs confirmés, en renforçant la tonicité musculaire, le gainage permet d’améliorer considérablement les performances physiques. Il fait en général partie de la préparation physique de nombreux sports comme la natation, la course à pied, le vélo ou les sports de combat car il est essentiel pour les athlètes de bénéficier d’une sangle abdominaux/ lombaires tonique, de manière à ce que la partie centrale du corps constitue un encrage solide pour équilibrer les forces entre le haut et le bas du corps. Ainsi, tous les gestes sportifs sont effectués avec un maximum de force, de contrôle et de précision.

Le gainage pour tous les niveaux

Le gainage s’adresse à tous, confirmés ou débutants. Il est facile à exécuter et ne prend pas beaucoup de temps, ce qui peut motiver les non sportifs à la base, qui cherchent à se tonifier ou avoir un ventre plat. On peut adapter l’exercice en fonction des possibilités physiques du pratiquant : le maintien de la position dure en général 30  secondes pour les moins entrainés et plus de 2 minutes pour les plus performants. On peut renouveler l’exercice plusieurs fois d’affilée pour l’intensifier.

3 exercices de gainage

Les abdominaux

1-      L’exercice de gainage de base est celui que l’on exécute dans la position que l’on adopte pour effectuer des pompes : on est en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, on regarde droit devant soi ; on prend soin de rentrer le ventre et de contracter les fessiers de manière à éviter de cambrer.

exercice de gainage

2-      Pour le travail des obliques : on se place sur le côté, en appui sur un coude et sur la partie extérieure du pied

Gainage obliques

Le dos

3-      Allongé sur le dos, les pieds en appui au sol et les genoux fléchis, on monte le bassin vers le haut.

Gainage du dos

Gainage du dos

 

Programme gainage pour débutant

Pour que la musculature se développe de manière équilibrée entre la parie antérieure et postérieure du tronc, on rappelle qu’il est important de prévoir des exercices de gainage des abdominaux et du dos.

Pour les débutants, on commencera par effectuer l’exercice de base en appui sur les coudes, avec 3 séries de 30 secondes avec un temps de récupération entre les séries de 30 secondes puis on ajoutera 5 secondes tous les 15 jours jusqu’à parvenir à dépasser 1 minute. On suivra le même programme pour l’exercice n°3 effectué dans la position allongée sur le dos et on commencera par 15 secondes pour le travail des obliques en appui sur un coude, en ajoutant 5 secondes par mois jusqu’à parvenir à maintenir la position 40 secondes. On se tiendra à 2 séances par semaine au départ pour en effectuer 3 ou 4 au bout de 2 mois d’entrainement. Par la suite, si on souhaite intensifier le travail, on peut réduire les appuis au niveau des membres en soulevant une jambe ou un bras ou encore en les rendant instables en utilisant un ballon de gym. On peut également ajouter une charge au niveau des membres ou du dos.

 
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