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Augmenter sa force avec l’entrainement cluster

Augmenter sa force avec l’entrainement cluster

La force en musculation

Pour beaucoup d’hommes qui fréquentent les salles de musculation, on constate que la qualité première recherchée est le développement de la masse musculaire. Pour ce qui est du travail de la force, on se rend compte qu’elle concerne en majorité les vrais mordus de musculation ou d’haltérophilie ou encore les athlètes qui souhaitent progresser dans leur discipline en cherchant au travers de leur préparation physique à gagner en force maximale.

La force maximale

C’est la capacité pour un individu à soulever la charge la plus lourde pour exercer le plus haut  niveau de force possible. En musculation, on a souvent besoin de tester la charge maximale pour établir un programme. En effet, rappelons que pour un gain de masse musculaire, nous avons un entrainement où il va falloir soulever 70% de la charge maximale ; de même, pour développer l’endurance, nous prévoyons des exercices avec des charges aux environs de 30% de la charge maximale. Pour ce qui est de la force, l’intensité prévue se situe en général entre 80% et 100% d’une répétition maximale avec 1 à 3 répétitions et une récupération entre les séries de 3 à 5 minutes.

L’entrainement par cluster pour développer la force maximale

Cette méthode d’entrainement s’avère très efficace car elle a fait ses preuves depuis de nombreuses années. Elle permet de développer considérablement la force maximale. Son principe est simple : il faut effectuer 5 à 6 séries avec des charges situées entre 87% et 92% de la charge maximale en observant des temps de pause de 10 à 15 secondes entre chaque répétition. Ainsi, on va pouvoir accroître la durée de la mise en tension du groupe musculaire sollicité car grâce à ces micro-temps de repos, on va pouvoir augmenter le nombre de répétitions. L’entrainement par cluster est utilisé en règle générale avec des exercices de base tels que le développé couché, le développé militaire, les squats, les soulevés de terre, l’épaulé jeté, le rowing etc. Les exercices avec les barres libres se prêtent bien à cette méthode d’entrainement. On peut rester au cours de l’exercice sur le travail d’un seul groupe musculaire mais on peut également s’entrainer en superset en alternant 2 exercices de 2 groupes musculaires à la fois.

Les origines de l’entrainement cluster

Cette méthode de travail pour gagner en force maximale est originaire de Bulgarie à la base puis s’est développé au Canada dans les années 70, notamment par l’intermédiaire de Pierre Roy au Québec et de Charles Poliquin à Ottawa

Récapitulatif du 5X1 cluster :

Nombre de répétitions : 5

Nombre de séries : entre 3 et 5

Charges utilisées : entre 87% et 92% de la charge maximale

Exercices exécutés : Tous les exercices poly-articulaires

Temps de récupération entre chaque répétition : 10 à 15 secondes

Temps de récupération entre chaque série : 3 à 5 minutes

Rappelons qu’il est important de bien respecter l’intensité des charges demandées car avec des charges trop légères situées à 70% ou 75% de la charge maximale, le mouvement trop facile à exécuter ne serait pas  efficace et avec l’emploi d’une charge trop lourde, le pratiquant ne pourrait pas effectuer le nombre de répétitions nécessaire pour une mise en tension musculaire suffisante.

 
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