Musculation | Gymnastique | Santé | Bien-être

La marche nordique

La marche nordique

Les origines de la Marche Nordique :

Cette nouvelle discipline, qui est en train de connaître un franc succès dans notre pays mais également  en Espagne, en Allemagne et aux Etats-Unis prend sa source dans les pays scandinaves, notamment en Finlande. Ce sport de plein air s’inspire du ski de fond car à la base, les athlètes de haut niveau qui préparaient leur saison de ski de fond pratiquaient  pour leur entrainement la marche nordique pendant l’été. En effet, c’est en appuyant fort sur les bâtons pour marcher que les skieurs ont cherché à retrouver la sensation de la glisse. C’est surtout à partir de l’année 2007 que la Marche Nordique s’est fait connaître en France et qu’elle a été adoptée comme un sport santé accessible à un large public.

Comment se pratique la Marche Nordique ?

La marche nordique

La Marche Nordique est une marche rapide qui s’effectue avec des bâtons spécifiques jouant un rôle primordial pour le bon déroulement de l’exercice. En plantant la pointe du bâton dans le sol, du fait d’une propulsion vers l’avant, le corps va s’alléger et on va gagner en vitesse, d’autant plus qu’il va y avoir une meilleure répartition du poids entre les bras et les jambes. L’utilisation des bâtons n’est pas aisée au départ car nous ne sommes pas habitués, de façon spontanée, à nous servir des bras et des épaules pour marcher. Il ne faut pas crisper les mains sur le bâton mais au contraire intégrer celui-ci comme s’il était le prolongement du bras. On doit bien enfoncer la pointe du bâton dans le sol, en veillant à un mouvement de balancement des bras d’avant en arrière tout à fait souple et naturel.

Le déroulement d’une séance

La séance de marche nordique dure en moyenne 1 à 2 heures suivant le niveau et la condition physique des participants  et se décline en 3 temps :

L’échauffement : Il consiste à solliciter l’ensemble de la musculature et des articulations  pour préparer progressivement l’organisme à l’effort.

La marche : elle s’effectue sur un terrain de préférence varié avec des pentes et des côtes qui permettent de diversifier les rythmes de marche. On favorisera l’empreint de chemin de terre plutôt que les routes goudronnées. De plus, on observera quelques accélérations pour booster le cœur dans le but d’améliorer la condition physique.

Les étirements : Ils sont destinés à permettre aux muscles de récupérer et de garder leur souplesse.

La technique

Le mouvement des bras et des jambes doivent être alternés et synchronisés comme dans la marche. Il faut d’abord avancer le bras droit vers l’avant en même temps que la jambe gauche tout en plantant la pointe du bâton dans le sol un peu en arrière du pied gauche. Dans le même temps, on pousse sur le bâton gauche pour nous propulser vers l’avant en allongeant le bras le plus possible vers l’arrière. Puis il faut avancer la jambe droite en posant le pied au sol avec le talon et en faisant attention de bien délier le pied.  Pousser ensuite sur cette même jambe en arrière pour terminer le mouvement de propulsion. On veillera à tenir le buste un peu vers l’avant et à regarder loin devant soi pour optimiser la marche.

Le bâton

Il est composé de carbone et de fibre de verre car ces matières ont des propriétés de flexibilité et de résistance qui conviennent bien à l’usage que l’on en fait dans cette activité. La main est maintenue dans un gantelet accroché à la poignée du bâton. Ainsi, grâce à cet accessoire, la main reste souple, ne serre pas la poignée et ne vient pas heurter le mouvement de propulsion vers l’avant. Le bâton se termine par une pointe qui permet de le planter dans le sol, quelle que soit la qualité du terrain que l’on rencontre. On trouve 6 tailles de bâton que l’on va attribuer en fonction de la taille du pratiquant, ces tailles sont par tranche de 5 cm et s’étalent entre 85cm et 130cm. Pour les personnes dont les mesures ne se situent pas dans cet éventail, il existe des bâtons rétractables.

Pour connaître la bonne longueur des bâtons, il faut effectuer le calcul suivant : Taille x 0,68

Exemple : pour une personne mesurant 1,55 m, la longueur des bâtons doit être de : 1,55 x 0,68 = 105

L’équipement du marcheur nordique

Il se compose de bonnes chaussures de marche que sont les chaussures de randonnée souples non montantes ou encore des chaussures de running, des vêtements qui permettent une grande liberté de mouvement, à la fois chauds, légers et dans une matière respirante. Enfin, un sac à dos est nécessaire pour prévoir une bouteille d’eau car il est important de bien s’hydrater (environ toutes les 20 minutes) et on peut prendre également des barres énergétiques pour les coups de fatigue.

Les bienfaits de la Marche Nordique

La Marche Nordique permet d’améliorer les fonctions cardio-respiratoires car elle sollicite la cage thoracique et les côtes lors de la respiration, cette zone étant stimulée avec l’utilisation des bâtons. Il y a un renforcement musculaire de l’ensemble du corps, ce qui le rend plus ferme et tonique. Grâce au rythme soutenu mais sans toutefois que ce soit de la course, l’organisme va utiliser comme carburant la masse graisseuse et cela peut  favoriser une perte de poids. Les articulations étant fortement sollicitées, on lutte contre l’arthrose et on prévient l’ostéoporose. Enfin, on pratique la marche Nordique en groupe et on partage un véritable moment de convivialité  où règne la bonne humeur dans un espace de nature qui nous permet souvent de redécouvrir avec bonheur notre région.

 
Commentaires