Musculation | Gymnastique | Santé | Bien-être

Ostéoporose, prévention et conseils

osteoporose conseils et prévention

Ostéoporose, prévention et conseils

C’est en général à partir de la cinquantaine que les femmes sont touchées par l’ostéoporose, ce phénomène de décalcification osseux que l’on connaissait mal par le passé et que nos grand-mères subissaient comme une fatalité. Aujourd’hui, après  l’avoir étudié de près, le milieu médical a des solutions pour prévenir et traiter l’ostéoporose et même si les résultats ne sont pas miraculeux, il est possible d’améliorer nettement la santé osseuse d’un grand nombre de personnes qui en sont atteintes.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une maladie qui se caractérise par une baisse de la masse osseuse. Elle se manifeste par une fragilisation des os qui deviennent minces et poreux avec un risque élevé de fractures. Les zones les plus sujettes aux fractures sont les poignets, les vertèbres et le col du fémur. L’ostéoporose est très répandue chez les personnes âgées et notamment chez les femmes après la ménopause. En effet, les statistiques sont parlantes : une femme sur 3 en est victime après la cinquantaine.

La densité osseuse

On la mesure avec un examen qui s’appelle l’ostéodensitométrie et qui révèle la quantité de minéraux contenu dans nos os au niveau des régions sujettes aux blessures et aux fractures. En fonction de facteurs qui déterminent notre capital osseux comme l’hérédité, l’alimentation, l’exposition au soleil et l’activité physique, il se trouve que nous ne sommes pas tous égaux devant le risque de développer cette maladie en vieillissant. En réalité, c’est tout au long de la vie que se prépare notre avenir osseux et notamment pendant l’enfance et l’adolescence. Les os s’épaississent et acquièrent leur densité maximale pendant ces périodes, le squelette étant en pleine croissance. A partir de l’âge de 20 ans, la densité osseuse commence à diminuer, cela se fait très progressivement pendant un grand nombre d’années puis il y a une accélération après la ménopause pour les femmes et avec le vieillissement pour tout un chacun. Cette maladie a aussi la particularité d’être sournoise et si on ne s’en préoccupe pas en temps voulu : elle peut être silencieuse pendant longtemps et faire soudain surface lors d’une banale chute, engendrant une fracture au poignet.

Les facteurs déterminants

Nous avons en premier lieu le facteur héréditaire, qui joue un rôle essentiel dans le devenir de notre santé osseuse. Sinon, la survenue de la ménopause avec une carence importante en œstrogènes, cette hormone qui jusqu’alors protégeait  nos os, va considérablement accélérer le processus de diminution de la masse osseuse pour beaucoup de femmes. On compte également le vieillissement, qui est un facteur inéluctable. Par ailleurs, certaines personnes vont subir des situations qui vont être néfastes pour leur os comme la prise prolongée de certains médicaments, notammment les corticoïdes ou bien qui vont connaître de longues périodes l’alitement.

La guerre contre l’ostéoporose

Heureusement, nous avons aujourd’hui à notre disposition des moyens pour lutter contre l’ostéoporose et nous n’avons plus à la subir comme c’était le cas pour nos aïeuls. Les diagnostics sont plus précoces, les personnes présentant des signes de fragilité osseuse sont rapidement prises en charge par le corps médical avec des traitements de plus en plus efficaces et enfin, des mesures de prévention ralentissent considérablement l’apparition des symptômes.

La prévention

Elle va se jouer sur deux pôles : l’alimentation et la pratique sportive.

L’alimentation va être déterminante dès l’enfance et l’adolescence où il est important d’observer une nourriture équilibrée, riche en protéines et en calcium. Sinon, tout au long de la vie et encore plus en vieillissant, on doit veiller à consommer des aliments qui contiennent du calcium, de la vitamine D et des oméga 3 qui permettent l’absorption et la fixation du calcium par les os. Ces aliments sont les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon, le hareng ou le maquereau. On trouve également  le calcium dans les produits laitiers dont la ration journalière conseillée est en moyenne de 200g de fromage ou bien 2 yaourts, 5 petits suisses ou un quart de litre de lait. On préconise aussi la consommation d’amandes et de fruits séchés qui présentent des qualités remarquables pour prévenir la décalcification. Les eaux minérales riches en calcium vont aussi être bénéfiques pour lutter contre l’ostéoporose, il s’agit des marques Contrex, Vittel, Courmayeur, Badoit, Salvetat, Quézac, Hépar et Saint Antonin. Enfin, un élément capital pour fixer la vitamine D sur les os, c’est le soleil et il n’est pas nécessaire de s’y exposer des journées entières. Une bonne demi-heure chaque jour à des heures raisonnables, plutôt le matin ou vers la fin de l’après-midi, surtout pendant l’été, est suffisante pour être efficace. En contre partie, il est des aliments à éviter pour limiter la perte de calcium dans l’organisme. Ce sont les épinards, la betterave, la rhubarbe et l’oseille qui contiennent des substances néfastes pour les os. On évitera aussi de trop saler car on s’est rendu compte que le sodium inhibe l’absorption et l’assimilation du calcium par la vitamine D. D’autre part, il y a également des aliments qui favorisent l’élimination du calcium dans les urines et que l’on conseille de consommer avec parcimonie en cas d’ostéoporose, il s’agit du café, du thé, du chocolat, des protéines en grande quantité, mais aussi l’acide phosphorique que l’on trouve dans les sodas ou encore les phytates contenus dans le son ou le pain sans levain. De la même manière, l’alcool a un effet négatif sur les os ainsi que le tabac qui peut induire une ménopause précoce.

La pratique sportive

Comme pour l’alimentation, l’activité physique aura d’autant plus d’effet bénéfique sur la santé des os qu’elle aura été pratiquée tôt dans la vie. Dés l’enfance, on conseille de faire du sport et à cet âge , aucun n’est à proscrire. En règle générale, le sport a une action bénéfique sur les os car il renforce la densité osseuse et favorise la fixation du calcium sur les os. Toutefois, à partir de la cinquantaine, surtout vous voulez prendre soin de votre capital osseux, certains sports vont être à privilégier et d’autres à éviter comme ceux impliquant des gestes brusques et des chocs pour les articulations (sprint, tennis, squash, haltérophilie). Les activités que l’on conseille sont les sports d’endurance comme la marche rapide ou nordique, la course à pied si elle est effectuée sur un rythme plutôt lent, la randonnée, la gymnastique avec notamment des exercices stimulant les abdominaux qui augmentent la densité osseuse de la colonne vertébrale, les cours de step ou la natation. De plus, on a pu constater que les activités physiques où l’on utilise des charges légères s’avèrent aussi très efficaces  pour améliorer la santé des os : on peut randonner ou marcher avec un sac à dos dont la charge sera de 2 ou 3 kilos et qui aura une action bénéfique sur la colonne vertébrale. De même, les cours de renforcement musculaire avec de petits haltères et des lests auront un effet stimulant pour les os, ainsi que la pratique de la musculation avec l’emploi de charges légères.

Quelques recommandations utiles pour les personnes sujettes à l’ostéoporose

On évitera tout d’abord les gestes brusques et le port de charges lourdes. Pour se baisser, il est important de bien plier les genoux et de garder le dos droit. Si on doit soulever du poids, on fera attention à porter la charge près du corps. Pour toutes les activités, qu’elles soient sportives ou de loisir, il sera utile de les sélectionner en fonction du risque de blessures et de chutes qu’elles peuvent occasionner.

 
Commentaires