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Musculation calcul de la charge maximale

Musculation calcul de la charge maximale

Qu’est-ce que le max en musculation ?

On appelle max en musculation la charge la plus lourde que l’on est capable de soulever en une seule répétition.

A quoi cela sert-il de connaitre son max ?

Il est indispensable de connaître son max si l’on souhaite suivre correctement un programme de musculation. En effet, en fonction de la méthode choisie pour atteindre un objectif, on va définir la charge à soulever correspondant à un pourcentage du max. Ainsi, pour un travail musculaire en endurance, on va effectuer un certain nombre de séries et de répétitions avec une charge correspondant à 20%, 30%, 40% ou 50% du max. Plus précisément, entre 20% et 30% du max, on effectue un travail en endurance force aérobie avec un effort répété de faible intensité.  Entre 30% et 50% du max, il s’agit du séchage, avec un travail en endurance force en résistance pour un effort répété de moyenne intensité. Enfin, si on souhaite travailler la vitesse pour un effort explosif, on utilise une charge se situant entre 30% et 40% du max. Pour développer la masse musculaire, on va soulever des charges correspondant à 70% du max. Pour la puissance, on est à 80% ou 85% du max et pour un travail de force, on est à 90 % ou 95% du max.

Comment calcule t-on le max en musculation ?

On peut calculer son max de 2 façons. La première consiste à tester au développé couché à l’aide d’un coéquipier qui vient vous assurer, la charge la plus lourde que l’on ne peut soulever quune fois. Avant d’effectuer cet exercice, il est recommandé de bien s’échauffer au préalable et de ne pas le faire en fin de séance car avec la fatigue accumulée, le résultat risque d’être faussé. De plus, pour les débutants, on ne conseille pas de calculer le max en appliquant cette méthode car cela pourrait être traumatisant d’effectuer un effort aussi intense à ce stade de l’entrainement.

On optera donc pour la deuxième solution qui consiste à utiliser le tableau suivant :

L’avantage de cette méthode pour calculer le max est qu’elle ne va pas être épuisante pour les muscles car au lieu de tester la charge la plus lourde pour une répétition, on va tester la charge la plus lourde que l’on peut soulever un certain nombre de fois (ce nombre est choisi arbitrairement par le testeur).

Prenons un exemple : pour un pratiquant qui va soulever 10 fois 75 kilos, en se référant au tableau, on peut constater que le max est de 98 kilos. Ainsi, à partir de cette donnée, on va pouvoir établir un programme personnalisé en fonction de l’objectif fixé.

tableau-calcul-max

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Commentaires
 
Commentaires
tres bien l’article sauf… (Entre 30% et 50% du max, il s’agit du séchage) vous voulez dire quoi par “séchage” ?!
Bonjour Antony,
Un programme de “séchage” en musculation signifie un entrainement qui comprend beaucoup de répétitions avec des charges légères dans le but d’éliminer la masse grasse dans le corps.
J’espère avoir répondu à votre question,
Bien cordialement,
Sandrine
oui en d’autre thermes je pense que ca reste du cardio , lever en dessous de ses cap , rep élevé a charge moindre , tout dépend du résultat voulu ! cela oscille dans ce sens entre fitness et muscu .
enfin voyez vous même et soyez objectif rapport a votre écoute 🙂
La formule de BRZYCKI pert également de déterminer 1 RM.
Charge Maximale Estimée ( R.M ) = Charge Optimale / ( 1.0278 – O.O278 x Nombre de répétitions )
Sportivement
Ce tableau est assez objectif cependant on ne peut pas calculer un maxi avec précision au delà de 10 rps.
Bonjour Sandrine,

Merci beaucoup !!!! Cela fait deux mois que j’ai commencé la musculation et ne voyant pas les résultats escomptés j’ai cherché des explications partout puis je découvre l’existance de ce tableau ….C’est pas faute d’avoir demande à Des tas de pratiquant en musculation ….Quand on est une fille on n’est vraiment pas prise au sérieux …!!!!
J’aimerai savoir pour lutter contre la cellulite mais à la fois gonfler ses cuisses qu’est il conseillé ? Quelles charges soulever ? Parce que là durant ces deux mois de musculation les résultats sont .: jambes affinées avec toujours autant de céllulite ….. Quelle extreme frustration…. Je serai très reconnaissante que vous m’aiguillez à ce sujet .. Enorme merci par avance.

Bonjour Céline,

Voici un conseil pour lutter contre la cellulite pour ce qui concerne un entrainement en musculation : faire des exercices polyarticulaires c’est à dire des exercices qui vont mobiliser plusieurs groupes musculaires à la fois et ainsi demander à l’organisme d’aller puiser dans les réserves. Il s’agit principalement des squats s’il s’agit du bas du corps ou encore du gainage qui fait travailler l’ensemble du corps. Si vous souhaitez prendre de la masse au niveau des cuisses, la charge que vous devez soulevez doit correspondre à 70% de la charge maximale et vous devez exécuter des séries de 10 répétitions. L’idéal c’est de faire entre 5 et 10 séries de 10 répétitions de squats dans votre entrainement, vous agirez ainsi sur la cellulite et le volume de vos cuisses. Sinon, pour perdre la cellulite, vous pouvez compléter vos séances de musculation par un peu de cardio, à condition que cette séance dure entre 40 minutes et une heure, à une allure modérée, c’est à dire avec une fréquence cardiaque égale à 65%, 70% de votre fréquence cardiaque maximale (Voir ce calcul sur le site). J’espère avoir répondu à vos questions.
Bien cordialement,
Sandrine

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