Comment prendre de la masse musculaire ?

Prendre de la masse musculaire

Nous ne sommes pas tous égaux devant l’entrainement en musculation, surtout lorsqu’il s’agit de prendre de la masse musculaire! Certains se musclent très rapidement et sans trop d’efforts car naturellement, leur corps est prédisposé à faire du muscle; d’autres mettront plus de temps et déploieront plus d’énergie pour se rapprocher de la musculature qu’ils souhaitent. En effet, ces inégalités varient en fonction du type morphologique auquel on appartient, même si ces types ne sont pas tranchés pour la plupart d’entre nous et correspondent à une combinaison de plusieurs types de morphologies.

Les différents types morphologiques

Les plus courants sont au nombre de 3 : on trouve  le type endomorphe qui correspond à une personne dont le corps a tendance à l’embonpoint, qui prend facilement du gras, le type mésomorphe qui n’est ni gros ni maigre et qui développe facilement de la masse musculaire, enfin le type ectomorphe qui est mince.

Le type endomorphe possède une ossature petite, les membres sont courts, les hanches et la poitrine sont larges et il grossit facilement. Il va falloir prévoir pour les personnes qui ont cette morphologie une alimentation faible en matières grasses et des exercices axés sur l’endurance en parallèle avec des exercices destinés à la  prise de masse musculaire.

Le type mésomorphe est celui qui possède de bonnes qualités musculaires et bénéficie de résultats satisfaisants à l’entrainement. Ses muscles sont développés, la poitrine et les épaules sont larges, l’ossature est grosse. Il peut s’entraîner avec des charges lourdes, de manière intensive et il peut manger à peu près ce qui lui plait car son métabolisme lui permet de ne pas accumuler les graisses. C’est un bon sujet pour prendre rapidement de la masse musculaire.

Le type ectomorphe a une ossature fine, les membres sont longs, la poitrine, les épaules et les hanches sont étroites. Il n’est pas prédisposé  à avoir un corps musclé. Il devra veiller à ne pas s’entraîner trop intensément car il risque de s’épuiser et il devra s’alimenter suffisamment, notamment avec de la nourriture riche en protéines.

Il faudra donc tenir compte de ces critères avant d’envisager un entrainement de prise de masse musculaire.

Les différentes prises de masse musculaire

On peut utiliser plusieurs méthodes pour travailler la prise de masse musculaire en fonction de l’objectif que l’on s’est fixé. On va distinguer en gros 3 objectifs où chacun pourra se retrouver :

Le premier comprendra un entraînement qui aura pour résultat des muscles bien dessinés avec à la base une visée esthétique, le second objectif sera le développement de la puissance avec un gain de muscles et de force, enfin le troisième visera à perdre de la masse grasse en augmentant le métabolisme.

Dans un but esthétique, l’entrainement sera basé sur des séries de 10 répétitions à 70% du max. On travaillera prioritairement les gros muscles comme les quadriceps, les fessiers, le grand dorsal, les pectoraux et les deltoïdes pour gagner en muscle rapidement et on exécutera les exercices sur un rythme lent.

Dans un objectif de puissance, on va privilégier des mouvements qui sollicitent plusieurs articulations et qui sont des exercices de base comme les soulevés de terre, les squats, les développés couchés, les dips, évitera les exercices d’isolation. Le travail va s’effectuer avec des séries courtes de 4 à 5 répétitions qui seront effectuées rapidement à 80% du max.

Pour ce qui est d’une réduction de masse grasse, on adoptera un entraînement en endurance avec des séries longues de 15 à 20 répétitions avec des charges légères.

Une alimentation riche en protéines

Notre alimentation est constituée de 5 nutriments qui sont les glucides (les sucres), les lipides (les corps gras),  les protides (protéines), les vitamines et les sels minéraux. Ce sont les protéines qui jouent un rôle primordial dans le renouvellement de nos tissus musculaires et c’est la raison pour laquelle on conseille aux sportifs qui désirent prendre de la masse musculaire d’observer un apport nutritionnel important en protéines. Les œufs, la viande blanche et le poisson vont être mis à  l’honneur dans l’alimentation.  De même, pour un grand apport naturel de protéines, on préconise la spiruline,  une algue qui en possède en grande quantité naturellement et qui est riche en fer. On peut également ajouter des compléments protéinés comme la whey hydrolisée extraite du petit lait qui s’assimile rapidement ou la whey isolate qui ne contient pas de lactose donc facile à digérer. Il y a aussi les poudres nutritionnelles complètes, les gainers ou encore la créatine.

Du repos pour développer la masse musculaire

Pendant l’effort, le muscle subit une forme de destruction des tissus et gagne du volume en se reconstruisant pendant les phases de repos, c’est la raison pour laquelle ces phases sont aussi importantes que les périodes d’exercices. On conseille donc de ne pas s’entraîner tous les jours et de ne pas solliciter les mêmes muscles à chaque séance afin que l’organisme dispose du temps nécessaire à la construction de la masse musculaire. Se coucher tôt et dormir 8 à 9 heures si cela est possible sera tout à fait bénéfique au sportif qui souhaite obtenir des résultats optimaux sur la prise de masse musculaire.