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Programme de musculation spécial abdos

Obtenir des beaux Abdos

Programme de musculation spécial abdos

Les beaux jours se profilent à l’horizon avec  en perspective les vacances au soleil et les journées à la plage mais un détail de votre anatomie vous chagrine, il s’agit de ces quelques bourrelets sur le ventre dont vous ne parvenez pas à vous débarrasser ! Est-il trop tard pour les éliminer avec le sport ? Existe-t-il des programmes d’abdominaux efficaces ? Les compléments alimentaires peuvent-ils vous aider ?

Rappel anatomique des abdominaux

Les abdominaux sont constitués de 4 principaux muscles : le grand droit, qui est le muscle le plus superficiel et le plus apparent, qui dessine des plaquettes de chocolat lorsqu’il est développé, nous avons ensuite le grand et le petit oblique, situés sur le côté qui permettent l’inclinaison latérale et la rotation du tronc. Enfin, nous comptons aussi le transverse, un muscle postural profond qui maintient les viscères et qui nous aide à bénéficier d’un ventre plat si on le travaille.

Quelques conseils

Pour perdre les bourrelets disgracieux et développer les abdominaux rapidement, il faut agir sur plusieurs fronts ; le premier est bien entendu la nourriture avec la suppression de sucres rapides  comme les sodas, les pâtisseries et viennoiseries, ainsi que les aliments gras comme les sauces, les fritures etc… Il faut ensuite pratiquer une activité d’endurance comme la marche rapide, nordique, le vélo, la natation ou la course à pied 2 fois par semaine pour perdre la masse grasse, puis prendre des compléments alimentaires ( « brûleurs de graisse » ) qui vont obliger votre organisme à utiliser la graisse comme carburant et pour finir, observer un programme spécial abdos de façon assidue. Cela va vous demander de fournir quelques efforts mais il ne reste plus beaucoup de temps avant l’été et si vous commencez dès aujourd’hui, vous n’en serez que plus vite récompensé !

Les exercices pour les abdominaux

Avec les 2 séances d’activité d’endurance, 3 séances d’abdominaux sont recommandées et nous vous présentons tout d’abord une liste des différents exercices les sollicitant :

Le relevé de buste au sol : couché sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol, les mains derrière la tête, inspirer et relever le buste. Expirer en fin de mouvement. Revenir à la position initiale sans reposer le buste et recommencer jusqu’à l’apparition d’une sensation de brûlure au niveau du ventre. Cet exercice travaille principalement le grand droit.

Les crunchs : allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses à la verticale, les genoux un peu fléchis, inspirer et décoller les épaules du sol en rapprochant les genoux de la tête par un enroulement du rachis. Cet exercice sollicite principalement le grand droit.

Les relevés de buste au banc incliné : assis sur le banc, les pieds calés sous les boudins, les mains derrière la nuque, inspirer et incliner le buste sans dépasser 20°. Remonter en arrondissant légèrement le dos pour mieux localiser sur le grand droit. Cet exercice s’effectue en séries longues, il permet de travailler l’ensemble de la sangle abdominale, ainsi que l’ilio-psoas, et les muscles de la cuisse. En exécutant une rotation du buste lors de son redressement, on reporte une partie de l’effort sur les obliques.

Les crunchs à la poulie haute : à genoux, la barre derrière la nuque, inspirer et enrouler le rachis pour rapprocher le sternum du pubis. Ce mouvement ne s’exécute jamais lourd, l’important étant de se concentrer sur la sensation pour mieux localiser le travail sur la sangle abdominale et principalement sur le grand droit.

Les crunchs à la machine : assis sur la machine, les mains tenant les poignées, les pieds calés sous les boudins, inspirer et enrouler le rachis en essayant de rapprocher le plus possible le sternum du pubis. Cet exercice est excellent car il permet d’adapter la charge en fonction du niveau débutant ou confirmé.

Les relevés de jambes à la planche inclinée : allongé sur la  planche inclinée, les mains agrippées aux barreaux qui se situent à l’arrière de la tête, relever les jambes, décoller ensuite le bassin en enroulant la colonne vertébrale pour essayer de toucher la tête avec les genoux. Cet exercice est excellent pour les personnes ayant des difficultés à ressentir le travail sur la partie basse des abdominaux.

Les relevés des genoux à la chaise abdominale : en appui sur les coudes, le dos calé, inspirer et remonter les genoux vers la poitrine en arrondissant le dos pour bien contracter la sangle abdominale. Cet exercice travaille le psoas iliaque ainsi que les obliques et le grand droit, ce dernier étant sollicité intensément dans sa partie inférieure.

Les relevés de jambes suspendu à la barre fixe : en suspension à la barre fixe, inspirer et remonter les genoux le plus haut possible en veillant à rapprocher le pubis du sternum par un enroulement du rachis. Pour localiser le travail sur la sangle abdominale, il est conseillé de réaliser des petites oscillations des cuisses sans jamais descendre les genoux sous l’horizontale.

La flexion latérale du buste au banc : cet exercice se travaille sur le banc prévu pour les extensions lombaires, il s’effectue aussi allongé sur le côté avec les pieds calés. De côté, la hanche sur le banc, le buste dans le vide, les mains derrière la tête ou sur la poitrine, les pieds calés sous les boudins, effectuer des flexions latérales du buste vars le haut. Ce mouvement travaille principalement les obliques et le grand droit du côté de la flexion.

La flexion latérale du buste avec haltère : debout, jambes écartées et légèrement fléchies, une main derrière la tête, un haltère tenu dans l’autre main, effectuer une flexion latérale du buste du côté opposé à l’haltère. Alterner les séries en changeant l’haltère de côté sans temps de récupération. Cet exercice travaille principalement les obliques du côté de la flexion.

Gainage sur les coudes : allongé sur les coudes, le corps à l’horizontale, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, rester immobile le plus longtemps possible. Le transverse est fortement sollicité dans cet exercice

Gainage sur un coude : allongé sur un coude, le corps bien tendu sur le côté, rester immobile le plus longtemps possible.

Séance 1 :

Relevés de buste : 3 x 15 répétitions

Crunchs : 3 x15 répétitions

Flexion latérale du buste avec haltère : 3 x 20 répétitions

Relevés de jambes à la chaise abdominale : 3 x 15 répétitions

Gainage sur les coudes : 1 minute

Gainage sur un coude de chaque côté : 30 secondes

Séance 2 :

Crunchs : 3 x 15 répétitions

Relevés de buste au banc incliné : 3 x 20 répétitons

Relevés de jambes à la  planche inclinée : 3 x 15 répétitions

Flexion latérale du buste avec haltère : 3 x 20 répétitions

Gainage sur les coudes : une minute

Gainage sur le côté sur un coude : 30 secondes

Séance 3 :

Relevé de buste au banc incliné : 3 x 15 répétitions

Crunchs à la poulie haute : 3 x 15 répétitions

Relevés de jambes suspendu à la barre fixe : 3 x 15 répétitions

Flexion  latérale du buste au banc : 3 x 15 répétitions

Gainage sur les coudes : 1 minutes

Gainage sur le côté sur un coude : 30 secondes

On augmentera progressivement la difficulté au fil des semaines en ajoutant 5 répétitions pour chaque exercice et en ajoutant également 5 secondes pour le gainage tous les 15 jours. La récupération entre chaque exercice est de 1 minute. Au bout de 2 mois, on devrait déjà avoir des résultats satisfaisants.

 
Commentaires
 
Commentaires
Le crunch, exercice qui a donné les meilleurs résultats me concernant. Et en plus, c’est gratuit 🙂
Bonjour merci pour tous vos bons conseils.
pourriez-vous me faire un programme mais sans le matériel tel que les bancs chaises romaines ou haltères.
merci d’avance.

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