Comment obtenir des pectoraux volumineux et harmonieux

Si on devait désigner un muscle susceptible de représenter la  musculature du corps des hommes à lui seul, une majorité d’entre nous penserait aux pectoraux. En effet, ce large muscle qui recouvre la poitrine masculine évoque pour beaucoup et notamment pour la gente féminine, une idée de force, de puissance, d’esthétique et de protection. C’est ainsi que pour la plupart des hommes, développer ce muscle, aussi chargé symboliquement, est une priorité dans l’entrainement de musculation. Pour autant, on compte un grand nombre d’insatisfaits car malgré un entrainement soutenu, le volume escompté n’est pas toujours au rendez-vous ou bien des phases de plateau sont observées, sans possibilité de progression. Heureusement, il existe des solutions pour pallier à ces difficultés en révisant le programme d’entrainement et en suivant de bons conseils qui permettent de progresser rapidement sans se décourager.

Anatomie des pectoraux

Rappelons que les pectoraux sont divisés en 2 parties : on trouve d’abord le grand pectoral qui est un muscle en forme d’éventail et qui recouvre la poitrine. Il est lui-même constitué de 2 parties, l’une claviculaire, couvrant le haut des pectoraux et l’autre sternale, couvrant la partie médiane et basse des pectoraux. Il est rattaché d’un côté au sternum et aux cartilages des 6 premières côtes et de l’autre à l’humérus. Il a une fonction d’adduction du bras, d’initiation à la flexion du bras et de rotation interne de l’épaule. On a ensuite le petit pectoral, situé sous le grand pectoral. C’est un petit muscle mince et plat qui a pour fonction de tirer l’omoplate vers l’avant, d’abaisser le moignon de l’épaule et lors de la respiration, d’élever la cage thoracique. Il est rattaché à l’omoplate et à la 3^ième, 4ième  et 5^ième côte.

Bien travailler les pectoraux

Si vous souhaitez bénéficier de pectoraux volumineux et harmonieux, il y a un certain nombre de conseils à suivre et de paramètres à prendre en compte. D’une manière générale, il est préférable d’effectuer des exercices composés en priorité, complétés par des exercices d’isolation. En effet, on se rend compte que les exercices composés ou poly articulaires sont plus efficaces que les exercices d’isolation car ils font intervenir un grand nombre de muscles simultanément qui permettent de soulever plus lourd et ainsi, il est possible d’espérer une bonne marge de progression ainsi qu’une prise de volume satisfaisante. Les exercices composés sont tous les exercices de développés exécutés à la barre, mais aussi les dips et les pompes. Les exercices d’isolation sont des exercices où une partie spécifique du corps est sollicitée, dans le but de bien dessiner ou sculpter le muscle. D’autre part, il est un facteur qu’il ne faut pas négliger en musculation, c’est l’accoutumance des muscles à un entrainement qui mène à un plateau de progression. Il ne faut pas oublier qu’en proposant à notre corps les mêmes exercices à chaque séance, (ce que la plupart des pratiquants ont tendance à faire), on atteint vite une zone de confort où il n’y a plus de progression possible. Il est donc essentiel de varier les exercices pendant  la séance ou de modifier certains paramètres qui peuvent être le nombre de séries et de répétitions (on n’est pas obligé de ne travailler que le volume ou la force !), l’angle d’attaque des exercices, la vitesse d’exécution, la charge, l’intensité, l’ordre des exercices, la motivation avec un nouveau partenaire d’entrainement, mais aussi les exercices, les prises, les machines et les accessoires.

Exercices pour les pectoraux

Voici quelques exercices spécial pectoraux à inclure dans un programme. Ces exercices doivent être changés régulièrement pour éviter le plateau de progression pouvant survenir au bout d’un certain temps. Rappelons que tous les exercices de développé couché sollicitent la partie médiane des pectoraux, les exercices de développé incliné, la partie supérieure et ceux de développé décliné la partie basse des pectoraux. Il est donc important de ne négliger aucun de ces exercices pour travailler les pectoraux dans leur globalité car sans cela, on pourrait observer un déséquilibre au niveau de la forme du muscle. Par ailleurs, si vous souhaitez développer la masse musculaire au niveau des pectoraux, la charge soulevée doit se situer aux alentours de 70%, voire 75% de la charge maximale sur des séries de 8 à 10 répétitions. Pour travailler le muscle en puissance, la charge doit être de 80% à 85% de la charge maximale sur des séries de 5 à 6 répétitions ; pour le travail en force, la charge est de 90% à 95% pour 1 à 3 répétitions et enfin, si on souhaite perdre de la masse grasse, il faut  travailler en endurance avec de longues séries de 15, 20 ou 30 répétitions avec des charges situées à 30% ou 40% de la charge maximale.

Les exercices de base ou composés :

Voici les exercices composés à inclure en priorité dans le programme: il s’agit du développé couché, mains resserrées ou écartées, que l’on exécutera plutôt lentement si on souhaite développer le volume ou plus rapidement pour travailler davantage en endurance dans l’objectif de sécher ou pour gagner en explosivité ; du développé incliné, du développé décliné, des pompes, que l’on peut varier en changeant les écarts ou la position des mains au sol et enfin des dips, en prise large ou serrée. La plupart des pratiquants ont tendance à commencer le programme par le développé couché car ils ont plus d’énergie en début de séance, toutefois, il serait bon de modifier l’ordre des exercices en débutant par le développé incliné ou décliné afin de permettre aux pectoraux de se développer de façon uniforme.

Les exercices d’isolation

Voici les exercices d’isolation qui sont à effectuer de préférence après les exercices de base : ce sont les développés couchés avec haltères qui sollicitent l’étirement des grands pectoraux ;  les écartés couchés avec haltères, qui localisent l’effort sur les grands pectoraux et ne s’effectuent pas avec des charges très lourdes, les développés inclinés avec haltères qui travaillent les faisceaux claviculaires des pectoraux,( la partie supérieure des pectoraux), les écartés inclinés avec haltères, toujours localisés sur les faisceaux claviculaires des pectoraux et qui ne se travaillent pas non plus avec des charges lourdes, les écartés à la machine qui travaillent les grands pectoraux en les étirant et que l’on recommande aux débutants, les écartés debout à la poulie vis-à-vis ,qui est excellent pour les grands pectoraux et qui sollicite également le petit pectoral; cet exercice permettant d’obtenir une bonne congestion musculaire lorsqu’il est effectué en séries longues et enfin le pull over avec haltère ,qui développe le grand pectoral en épaisseur.

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